人体必需营养素分类、作用及主要食物来源

营养学上将人体营养素分为七大类：碳水化合物、脂类、蛋白质、维生素、矿物质、水、膳食纤维（也有分类将膳食纤维归为碳水衍生物，通用七类划分更易懂）。

一、宏量营养素（人体需求量大，供能）

1. 碳水化合物

生理作用

1. 人体最主要、快速能量来源，优先供给大脑、神经、肌肉；
2. 节约蛋白质，避免蛋白质被分解供能；
3. 构成细胞膜、核酸等结构物质；
4. 糖原储存于肝脏、肌肉，维持血糖稳定。

食物来源

• 复合碳水（推荐）：全谷物（燕麦、糙米、藜麦、玉米）、杂豆、薯类（红薯、山药、土豆）；
• 简单碳水（适量）：新鲜水果、少量奶类乳糖；
• 限制添加糖：奶茶、甜点、含糖饮料。

2. 蛋白质

由氨基酸组成，其中9 种必需氨基酸人体无法合成，必须从食物获取。

生理作用

1. 构建修复组织：肌肉、皮肤、毛发、内脏、骨骼基质；
2. 合成酶、激素、抗体、血红蛋白等活性物质；
3. 危急情况下可分解供能；
4. 维持血浆渗透压、酸碱平衡。

食物来源

• 优质完全蛋白：鸡蛋、牛奶、鱼虾、畜禽瘦肉、大豆及豆制品（豆腐、豆浆）；
• 不完全蛋白：谷物、坚果（搭配食用可互补氨基酸）。

3. 脂类（脂肪 + 类脂：磷脂、胆固醇）

生理作用

1. 高能量储备物质；
2. 保护内脏、维持体温；
3. 促进脂溶性维生素 A/D/E/K吸收；
4. 构成细胞膜，合成激素（固醇类）；
5. 必需脂肪酸（亚油酸、α- 亚麻酸）人体不能自制，调节炎症、维护大脑视网膜。

食物来源

• 不饱和脂肪（优选）：橄榄油、菜籽油、亚麻籽油、深海鱼、坚果、牛油果；
• 饱和脂肪（限量）：肥肉、黄油、动物皮；
• 反式脂肪（尽量避免）：起酥糕点、人造奶油油炸食品；
• 磷脂：蛋黄、大豆。

二、微量营养素（需求量小，不供能，调节生理）

（一）维生素

分脂溶性、水溶性

脂溶性维生素（可储存于肝脏 / 脂肪，过量易蓄积）

1. 维生素 A
   1. 作用：维持视力（暗视觉）、皮肤黏膜完整、免疫、上皮生长；
   2. 来源：动物肝脏、蛋黄、乳制品；β- 胡萝卜素（转化 VA）：胡萝卜、菠菜、南瓜、芒果。
2. 维生素 D
   1. 作用：促进钙磷吸收，维持骨骼牙齿；调节免疫；
   2. 来源：晒太阳皮肤合成；少量：深海鱼、蛋黄、维 D 强化奶。
3. 维生素 E
   1. 作用：强抗氧化，保护细胞膜脂质；
   2. 来源：植物油、坚果、种子。
4. 维生素 K
   1. 作用：参与凝血因子合成、骨代谢；
   2. 来源：深绿叶菜；肠道菌群可少量合成。

水溶性维生素（无法大量储存，需每日摄入，多余随尿液排出）

1. B 族维生素（辅酶核心，参与能量代谢）
   1. B1（硫胺素）：护神经；粗粮、瘦肉、酵母；
   2. B2（核黄素）：黏膜健康；蛋奶、绿叶菜、动物内脏；
   3. B3（烟酸）：皮肤代谢、血脂调节；肉类、菌菇、全谷；
   4. B6：蛋白质代谢、神经递质；鸡肉、香蕉、土豆；
   5. B9（叶酸）：细胞分裂、胎儿神经管发育；深绿菜、豆类、动物肝脏；
   6. B12：造血、神经健康；仅动物性食物（蛋奶肉鱼），植物几乎无。
2. 维生素 C
   1. 作用：抗氧化、促进胶原蛋白合成、促铁吸收、增强免疫；
   2. 来源：鲜枣、猕猴桃、柑橘、青椒、草莓。

（二）矿物质

分为常量元素（需求多）、微量元素（微量）

常量矿物质

1. 钙：骨骼牙齿、神经肌肉收缩、凝血；奶 / 豆制品、小鱼干、芝麻酱、深绿叶菜；
2. 磷：骨结构、能量代谢；广泛存在肉蛋奶谷物；
3. 钾：调节血压、心肌功能、水平衡；香蕉、土豆、菌菇、蔬果；
4. 钠：渗透压、神经传导；食盐、加工食品（严控过量）；
5. 镁：酶活性、肌肉放松、骨骼；坚果、全谷物、绿叶菜。

必需微量元素

1. 铁：血红蛋白携氧；血红素铁（红肉、动物血、肝脏）吸收率高；非血红素（菠菜、黑木耳）搭配维 C 提升吸收；
2. 锌：免疫、生长发育、味觉；贝类、红肉、坚果；
3. 碘：甲状腺激素；加碘盐、海带紫菜海鱼；
4. 硒：抗氧化酶、甲状腺保护；海产品、动物内脏、少量谷物；
5. 铜、锰、氟、钼、铬等：日常均衡饮食即可满足。

三、水

作用

1. 溶剂，参与所有生化反应；
2. 运输营养、代谢废物；
3. 调节体温、润滑关节黏膜； 人体约 60% 由水构成，每日需足量饮水。

来源

• 白开水、淡茶水、蔬果、汤羹。

四、膳食纤维（第七大类营养素，不可消化碳水）

分可溶性、不可溶性

生理作用

1. 不可溶性纤维：促进肠道蠕动，预防便秘；
2. 可溶性纤维：延缓血糖上升、降低胆固醇、喂养肠道益生菌；
3. 增加饱腹感，利于体重管理。

来源

• 全谷物、杂豆、菌藻、各类蔬菜、带皮新鲜水果、坚果。

简要总结均衡饮食原则

主食粗细搭配；足量蔬果；优质蛋白（鱼 / 蛋 / 奶 / 豆制品）；少量健康油脂；少盐少糖；充足饮水。