一周肉蛋鱼类健康食谱（低脂高蛋白）

饮食原则：多白肉少红肉、蒸煮炖为主、少油少盐、每日 1 蛋、荤素 1:2。

周一

早餐：水煮鸡蛋 1 个 + 纯牛奶 + 杂粮馒头； 午餐：清蒸鲈鱼 + 清炒时蔬 + 米饭； 晚餐：去皮鸡胸肉炒西兰花 + 凉拌黄瓜。

周二

早餐：蒸蛋羹 + 玉米； 午餐：瘦猪肉炒芹菜 + 蒜蓉油麦菜； 晚餐：冬瓜丸子汤（瘦肉丸）+ 清炒豆芽。

周三

早餐：茶叶蛋（淡味）+ 燕麦粥； 午餐：去皮卤鸭肉 + 炒茼蒿； 晚餐：鲫鱼豆腐汤 + 凉拌木耳。

周四

早餐：水煮蛋 + 红薯； 午餐：清炖牛肉萝卜 + 白灼菜心； 晚餐：虾仁滑蛋 + 清炒生菜。

周五

早餐：鸡蛋蔬菜饼（少油）； 午餐：香煎鸡胸肉 + 凉拌三丝； 晚餐：黄花鱼煮汤 + 炒娃娃菜。

周六

早餐：鸭蛋 1 个 + 小米粥； 午餐：瘦里脊炒青椒 + 蒜蓉西兰花； 晚餐：鸽子汤（清淡）+ 凉拌黄瓜。

周日

早餐：水煮蛋 + 全麦面包； 午餐：白煮虾 + 多种时蔬拼盘； 晚餐：鸡蛋紫菜汤 + 清炒瓜类。

食用分量标准

1. 鱼类：每次100g，一周 3 次；
2. 禽肉：每次70g，一周 4 次；
3. 畜肉（红肉）：每次50g，一周 2-3 次；
4. 鸡蛋：每天 1 个，高血脂人群隔天 1 个。

避坑小贴士

1. 不吃腊肉、香肠、烧烤、油炸肉；
2. 吃肉优先去皮、去肥肉；
3. 晚餐肉类减半，尽量喝汤少吃肉；
4. 每天蔬菜不少于 500g，解腻促消化。