鱼、畜肉、禽肉、蛋类 核心营养成分

一、鱼类

主要营养

1. 优质蛋白质：好吸收，修复肌肉、增强体质
2. 不饱和脂肪酸：DHA、EPA，护脑、护眼、护血管、降血脂
3. 矿物质：钙、磷、钾、硒、碘
4. 维生素：维 A、维 D、B 族维生素
5. 特点：脂肪极低、胆固醇偏低

二、禽肉（鸡、鸭、鹅、鸽子）

主要营养

1. 高蛋白：脂肪含量远低于红肉
2. 脂肪酸：多为不饱和脂肪，更温和
3. 维生素：维 B2、B6、烟酸丰富，缓解疲劳
4. 矿物质：铁、锌、硒
5. 特点：低脂白肉，减脂、日常食补首选 鸡皮鸭皮：脂肪、热量极高，建议去掉

三、畜肉（猪、牛、羊 红肉）

主要营养

1. 优质蛋白：强身补体力
2. 血红素铁：补铁最强，改善气血、预防贫血
3. 矿物质：锌、硒、磷、镁
4. 维生素：维 B1、B12 最丰富，养护神经
5. 特点：脂肪、饱和脂肪偏高，胆固醇偏高

• 瘦肉：低脂高蛋白
• 肥肉 / 五花肉：油脂热量极高

四、蛋类（鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋）

蛋清

• 纯优质动物蛋白，几乎无脂肪、无糖
• 易吸收，增强免疫力

蛋黄（营养精华）

1. 卵磷脂：健脑、清理血管油脂
2. 多种维生素：维 A、D、E、K、全 B 族
3. 矿物质：铁、锌、硒、钙
4. 叶黄素、玉米黄质：保护视力
5. 胆固醇含量高，健康人每日 1 个完全无害

四类肉蛋营养对比

1. 补蛋白：全都优秀，蛋类性价比最高
2. 补脑护眼：鱼类＞鸡蛋
3. 补铁补血：红肉（畜肉）最强
4. 低脂控体重：鱼肉＞禽肉＞鸡蛋＞畜肉
5. 补气血抗疲劳：红肉 + 鸡蛋最佳
6. 养护血管：鱼肉、去皮禽肉最优

简单食用搭配

• 长高健体：鸡蛋 + 鱼肉
• 气血不足：瘦牛肉 / 瘦猪肉 + 鸡蛋
• 减脂瘦身：鱼肉 + 鸡胸肉 + 蛋清
• 中老年养生：多鱼、多蛋、少红肉