鱼、畜肉、禽肉、蛋类健康吃法

一、鱼类（优先吃）

1. 优选：深海鱼（三文鱼、鳕鱼、黄花鱼、带鱼、鲫鱼、鲈鱼）
2. 少吃：咸鱼、熏鱼、鱼干、油炸鱼
3. 吃法：清蒸、水煮、炖汤最佳，少红烧少油炸
4. 用量：每周2~3 次，每次 100g 左右
5. 禁忌：鱼头鱼皮少吃重金属；不吃生鱼片

二、禽肉（低脂首选）

1. 优选：鸡胸肉、去皮鸭肉、鸽子肉
2. 少吃：鸡皮、鸭皮、肥禽肉、卤味熏烤
3. 吃法：水煮、清炖、凉拌、少油煎
4. 用量：每日 50~75g，一周 4 次左右

三、畜肉（红肉适量吃）

1. 优选：瘦牛肉、瘦猪肉、里脊肉
2. 少吃：肥肉、五花肉、腊肉、香肠、火腿
3. 吃法：清炒、炖肉，少红烧、少酱卤
4. 用量：每日不超 50g，一周红肉≤3 次
5. 原则：能白肉就不红肉

四、蛋类（平价优质蛋白）

1. 优选：鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋
2. 吃法：水煮蛋＞蒸蛋＞蛋花汤＞煎蛋＞茶叶蛋
3. 蛋黄：健康人全吃，不用丢蛋黄
4. 用量：每天 1 个鸡蛋最标准
   1. 健身 / 体力大：每天 2 个
   2. 高血脂老人：隔天 1 个或每天 1 个只吃半个黄
5. 禁忌：不吃溏心生蛋，避免沙门氏菌

整体健康吃肉黄金原则

1. 排序：鱼肉＞禽肉＞蛋类＞瘦红肉
2. 烹饪：蒸、煮、炖、凉拌为主，少盐少糖少油炸
3. 搭配：肉必配蔬菜，每餐肉量≤一拳
4. 忌口：腌制肉、烧烤肉、加工肉尽量不吃
5. 三餐分配：早餐蛋 + 奶，中餐瘦肉 / 鱼，晚餐清淡少肉