想留住营养，关键就一条：少油炸、少久煮、少重盐。下面是整理的实用家常营养型烹饪方式。

一、最锁营养：蒸、煮、焯

1. 蒸
   1. 适合：鱼、蛋、排骨、南瓜、山药、红薯
   2. 优点：几乎不流失维生素，少油少盐，最健康
2. 白煮/清煮
   1. 适合：鸡蛋、虾、鸡胸肉、玉米、毛豆
   2. 优点：蛋白质保留最好，热量低
3. 焯水（快煮）
   1. 适合：西兰花、菠菜、青菜、菌菇
   2. 优点：短时间加热，维生素流失最少

二、少油又香：快炒、滑炒

1. 快炒 / 大火快炒
   1. 适合：绿叶菜、肉丝、虾仁
   2. 要点：油少、火大、时间短
   3. 优点：口感脆嫩，维生素保留不错
2. 滑炒
   1. 适合：鸡肉、牛肉、鱼片
   2. 优点：肉质嫩，用油少

三、健康无油：空气炸、烤、焖

1. 空气炸 / 烤箱烤
   1. 适合：红薯、紫薯、鱼、鸡胸、蔬菜
   2. 优点：不用油，香味浓，营养保留好
2. 焖 / 炖（短时间）
   1. 适合：瘦肉、豆腐、萝卜、冬瓜
   2. 优点：软烂好消化，适合老人孩子

四、最不推荐（破坏营养+不健康）

• 油炸
• 长时间红烧、重油重糖
• 反复煮、反复加热

这些会破坏维生素、产生有害物质、热量爆炸。

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最简单的「营养做饭公式」

• 蔬菜：蒸/焯水/快炒
• 肉类：蒸/煮/快炒/空气炸
• 主食：蒸/煮/烤
• 调味：少盐、少糖、少酱油