精选
家常汤粥、养生茶饮、简易甜品三大高频食用场景，覆盖脾虚湿盛、气血不足、阳虚、阴虚、气郁5种常见体质，食材均为药食同源核心品类，用量符合安全推荐标准，步骤简洁、无需专业厨具，日常可直接操作。
一、家常汤粥类（三餐融入，温和调理，饱腹感强）
案例1：薏苡山药茯苓粥（适配：脾虚湿盛体质，通用健脾祛湿）
食材：薏苡仁20g、铁棍山药30g（去皮切小块）、茯苓10g、大米50g、清水适量
步骤：
- 薏苡仁提前浸泡2小时（易煮烂、减少寒性），茯苓用清水冲洗干净；
- 大米、泡好的薏苡仁、茯苓放入锅中，加足量清水，大火烧开后转小火煮20分钟；
- 加入山药块，继续煮15分钟至粥浓稠、山药软糯即可，无需加盐/糖（清淡更健脾）。
小提示：湿气重者可加芡实10g，口感更绵密，祛湿效果更强。
案例2：黄芪党参红枣鸡汤（适配：气血不足体质，补气养血）
食材：黄芪10g、党参10g、红枣5枚（去核）、土鸡半只（切块焯水）、姜片3片、清水适量
步骤：
- 焯水后的鸡块、姜片放入砂锅，加足量清水，大火烧开撇去浮沫；
- 加入黄芪、党参、红枣，转小火慢炖1小时；
- 加少许盐调味即可，每周1-2次，不宜天天食用（避免补气过盛）。
小提示：气阴两虚者可加麦冬5g，平衡温补性。
案例3：生姜桂圆红枣粥（适配：阳虚体质，温中散寒）
食材：生姜2片（切丝）、桂圆5枚（去壳）、红枣3枚（去核）、大米50g、清水适量
步骤：
- 大米淘洗干净，与生姜丝、清水一起放入锅中，大火烧开；
- 加入桂圆、红枣，转小火煮30分钟至粥浓稠，可加少许红糖调味（阳虚者适用）。
小提示：畏寒明显者可加核桃碎5g，增强温肾效果。
案例4：百合莲子麦冬粥（适配：阴虚体质，滋阴润燥、安神）
食材：百合20g、莲子15g（去芯）、麦冬10g、小米50g、清水适量
步骤：
- 莲子、百合提前浸泡15分钟，麦冬冲洗干净；
- 小米、麦冬放入锅中煮20分钟，加入百合、莲子继续煮10分钟至粥软糯即可。
小提示：大便干结者可加桑葚10g，滋阴润肠效果更佳。
二、养生茶饮类（便捷冲泡，适合办公/居家，随喝随泡）
案例1：玫瑰陈皮茶（适配：气郁体质，核心理气解郁，通用疏肝和胃）
食材：玫瑰花3g、陈皮3g、80-90℃热水适量
步骤：
- 玫瑰花、陈皮放入茶杯，用热水冲洗一遍（洗去浮尘）；
- 重新冲入热水，加盖焖泡5分钟即可，可反复冲泡3次，喝完可将陈皮嚼食。
小提示：腹胀明显者可加佛手3g，理气效果更强；经期女性玫瑰花量减至2g。
案例2：西洋参麦冬茶（适配：阴虚体质，补气养阴、清热生津）
食材：西洋参3g（切片）、麦冬10g、热水适量
步骤：
- 西洋参、麦冬放入茶杯，冲入热水焖泡10分钟；
- 代茶饮用，可续水至味淡，西洋参片可最后嚼食（充分利用有效成分）。
小提示：熬夜后口干舌燥者饮用最佳，避免睡前喝（少量西洋参有轻微提神作用）。
案例3：经典姜枣茶（适配：阳虚体质，温中散寒、补气血，通用驱寒）
食材：生姜3片、红枣3枚（去核撕小块）、红糖少许（可选）、清水适量
步骤：
- 生姜、红枣放入小锅，加200ml清水，大火烧开后转小火煮10分钟；
- 加红糖调味，放温后饮用，每日1杯，秋冬饮用最佳。
小提示：感冒初期风寒症状（怕冷、流清涕）者，可加紫苏叶3g，驱寒效果更快。
案例4：枸杞菊花茶（通用款，明目护眼，阴虚/平和体质皆可）
食材：枸杞10g、菊花5g、热水适量
步骤：直接放入茶杯，冲入热水焖泡3分钟即可，可加决明子5g（适合用眼过度者）。
小提示：脾胃虚寒者菊花量减至3g，避免寒凉刺激肠胃。
三、简易甜品类（适口性强，适合加餐/下午茶，无复杂加工）
案例1：阿胶红枣炖桂圆（适配：气血不足体质，滋阴补血、安神）
食材：阿胶3g（烊化备用）、红枣3枚（去核）、桂圆3枚（去壳）、清水150ml、冰糖少许（可选）
步骤：
- 红枣、桂圆放入小碗，加清水，隔水蒸10分钟；
- 加入烊化的阿胶，搅拌均匀，加少许冰糖调味，继续蒸5分钟即可。
小提示：阿胶需提前用温水烊化（避免直接煮结块），每周吃2-3次，不宜过量（滋腻碍胃）。
案例2：银耳百合雪梨羹（适配：阴虚体质，滋阴润肺、生津止渴，通用润喉）
食材：银耳15g（泡发撕小朵）、百合20g、雪梨1个（去皮去核切小块）、清水适量、冰糖少许
步骤：
- 泡发的银耳放入锅中，加足量清水，大火烧开转小火煮30分钟至银耳出胶；
- 加入百合、雪梨块，继续煮20分钟，加冰糖调味即可。
小提示：咳嗽无痰者可加川贝粉1g（药食同源），润肺效果更佳。
案例3：葛根粉桂花羹（通用款，清热生津、健脾养胃，适合夏季/口干者）
食材：葛根粉10g、桂花1g、温水/牛奶适量、蜂蜜少许（可选）
步骤：
- 葛根粉用少许温水调开（无颗粒），加入沸水/热牛奶，快速搅拌至透明糊状；
- 撒上桂花，加少许蜂蜜调味即可，早餐/下午茶均可食用。
小提示：糖尿病患者用无糖牛奶冲泡，不加蜂蜜/冰糖。
案例4：芡实莲子百合羹（适配：脾虚湿盛+失眠，健脾祛湿、养心安神）
食材：芡实10g、莲子15g（去芯）、百合20g、清水300ml、冰糖少许
步骤：
- 芡实、莲子提前浸泡30分钟，百合洗净；
- 所有食材放入锅中，加清水煮25分钟，加冰糖调味，放温后食用（睡前1小时吃，安神效果更佳）。
通用食用小技巧
- 食材搭配：同体质的品类可自由组合（如脾虚者：山药+茯苓+薏苡仁），不同体质避免寒热混搭（如阳虚者不与菊花/蒲公英同煮）；
- 用量控制：单种药食同源物质每日用量不超推荐量（如黄芪≤30g、西洋参≤6g），避免叠加摄入导致总剂量超标；
- 烹饪方式：优先蒸、煮、炖、焖，避免油炸、烧烤（破坏有效成分，增加肠胃负担）；
- 灵活调整：所有案例可根据口味增减冰糖/盐，清淡为主；食材可替换同功效品类（如红枣替换桂圆，百合替换玉竹）。
