药食同源原料+对应滋补食物+简易药膳搭配

本文按中医核心调理方向分类，选取日常易获取、使用率高的药食同源原料，搭配适配的滋补食物，并设计家常易做的简易药膳，所有搭配遵循辨证施膳、温和调理原则，兼顾功效与口感，适合日常家庭制作。文中药食同源原料为国家卫健委目录内品种，滋补食物含同款药食同源原料（可直接作滋补食材）+ 无药用属性的普通滋补食材，简易药膳步骤精简、食材常见，无专业烹饪门槛。

温馨提示

1. 药膳核心为“食”，仅作体质调理、日常滋养，不可替代药品治疗疾病；
2. 食用前可简单辨证自身体质（如气虚易乏力、阴虚易口干），避免盲目进补；
3. 部分药食同源原料有轻微食用禁忌（如薏米性寒，脾胃虚寒者少用），文中会标注核心禁忌。

一、补气类（适配：气虚体质，常见表现为神疲乏力、少气懒言、易出汗、脾胃虚弱）

药食同源核心原料	对应滋补食物	简易药膳做法	药膳核心功效	食用禁忌
黄芪	黄芪（直接煲汤）、乌鸡、排骨、小米、山药、红枣	黄芪乌鸡汤：黄芪15g、乌鸡半只、红枣3颗、姜片2片，乌鸡焯水后与所有食材同煮，大火烧开转小火慢炖1小时，加盐调味即可	补气养血、健脾固表，适合气虚易出汗、四肢乏力者	感冒发热、体内有实热者暂食
党参	党参、瘦肉、粳米、桂圆、莲子	党参粳米粥：党参10g、粳米50g、桂圆2颗，党参煮水取汁，用药汁煮粳米至黏稠，加桂圆焖5分钟	补中益气、健脾养胃，适合气虚伴食欲不振者	实证、热证而正气不虚者忌用
山药（铁棍山药为佳）	山药、南瓜、小米、芡实、排骨	山药小米粥：铁棍山药1段（去皮切小块）、小米50g，同煮至粥稠；或山药排骨汤：山药+排骨+姜片，炖40分钟	益气健脾、养胃生津，老少皆宜，适合脾胃气虚、消化不良者	湿盛中满、有积滞者少吃
红枣（大枣）	红枣、桂圆、糯米、红糖、花生	红枣花生粥：红枣5颗、花生10g、糯米50g，同煮成粥；或红枣桂圆茶：红枣+桂圆煮水，加少许红糖	补中益气、养血安神，适合气虚伴面色萎黄、失眠者	红枣含糖量高，糖尿病人适量；体内有湿热、痰热者少吃

二、养血类（适配：血虚体质，常见表现为面色萎黄/苍白、头晕眼花、心悸失眠、手脚冰凉）

药食同源核心原料	对应滋补食物	简易药膳做法	药膳核心功效	食用禁忌
当归	当归、羊肉、排骨、红枣、桂圆	当归生姜羊肉汤：当归10g、生姜3片、羊肉200g（焯水），同炖1小时，加盐调味；简易版：当归红枣茶（当归5g+红枣3颗煮水）	补血活血、温中散寒，适合血虚伴手脚冰凉、宫寒女性	湿盛中满、大便溏泄者忌用；孕妇慎用
桂圆（龙眼肉）	桂圆、红枣、莲子、百合、糯米	桂圆莲子粥：桂圆3颗、莲子10g（去芯）、糯米50g，同煮成粥；或桂圆百合茶：桂圆+百合煮水	补益心脾、养血安神，适合血虚伴心悸、失眠、健忘者	桂圆性温，体内有实热、阴虚火旺（口干咽痛）者少吃
桑葚	桑葚、黑米、枸杞、红枣、蜂蜜	桑葚黑米粥：桑葚干10g、黑米50g，同煮成粥，加少许蜂蜜调味；或鲜桑葚直接食用/打汁	滋阴补血、生津润燥，适合血虚伴阴虚、口干便秘者	脾胃虚寒、大便溏稀者少吃
阿胶（烊化使用）	阿胶、红枣、桂圆、核桃、黑芝麻、黄酒	简易阿胶枣：阿胶5g烊化（隔水蒸化），加入煮软的红枣5颗，拌匀食用；或阿胶黑芝麻糊：烊化阿胶+黑芝麻糊冲调	补血滋阴、润燥止血，适合血虚严重者，女性经期后补养佳	脾胃虚弱、消化不良者慎用；感冒期间忌用

三、滋阴类（适配：阴虚体质，常见表现为口干咽燥、潮热盗汗、手脚心热、失眠多梦、大便干结）

药食同源核心原料	对应滋补食物	简易药膳做法	药膳核心功效	食用禁忌
枸杞（宁夏枸杞为佳）	枸杞、银耳、百合、雪梨、黑米、鸡蛋	枸杞银耳雪梨羹：枸杞10g、银耳半朵（泡发）、雪梨1个（去皮切块），同煮20分钟，加少许冰糖；或枸杞蒸鸡蛋：鸡蛋羹中撒枸杞蒸制	滋补肝肾、益精明目，适合阴虚伴视力模糊、肝肾不足者	枸杞性温，体内有实热者适量
百合（干品为佳）	百合、莲子、雪梨、银耳、粳米	百合莲子粥：百合10g、莲子10g（去芯）、粳米50g，同煮成粥；或百合雪梨汤：百合+雪梨+冰糖，煮15分钟	养阴润肺、清心安神，适合阴虚伴咳嗽、失眠者	风寒咳嗽、脾胃虚寒者少吃
麦冬	麦冬、银耳、百合、粳米、蜂蜜	麦冬粳米粥：麦冬10g煮水取汁，加粳米煮成粥；或麦冬银耳茶：麦冬+银耳煮水，加蜂蜜调味	养阴生津、润肺清心，适合阴虚伴口干咽燥、心烦者	脾胃虚寒、大便溏稀者忌用
玉竹	玉竹、排骨、雪梨、百合、山药	玉竹排骨汤：玉竹10g、排骨200g、姜片2片，炖40分钟；或玉竹雪梨汤：玉竹+雪梨+百合，煮20分钟	养阴润燥、生津止渴，适合阴虚伴肺燥咳嗽、口干者	痰湿内蕴、腹胀便溏者少吃

四、健脾养胃类（适配：脾胃虚弱/脾胃气滞，常见表现为食欲不振、腹胀、大便溏稀、消化不良）

药食同源核心原料	对应滋补食物	简易药膳做法	药膳核心功效	食用禁忌
茯苓	茯苓、薏米、芡实、山药、粳米、南瓜	茯苓薏米粥：茯苓10g、薏米20g（提前泡）、粳米50g，同煮成粥；或茯苓山药糕：茯苓粉+山药粉+少许面粉，蒸制糕点	利水渗湿、健脾宁心，适合脾胃虚弱伴湿气重、腹胀者	阴虚而无湿热、虚寒滑精者慎用
芡实	芡实、薏米、山药、莲子、粳米	芡实莲子粥：芡实10g、莲子10g、粳米50g，同煮成粥；或芡实山药排骨汤：芡实+山药+排骨，炖1小时	益肾固精、补脾止泻，适合脾胃虚弱伴大便溏稀者	便秘、腹胀者少吃
薏米（薏苡仁）	薏米、红豆、山药、冬瓜、排骨	红豆薏米水：薏米20g、红豆20g（提前泡），煮水代茶饮；或薏米冬瓜排骨汤：薏米+冬瓜+排骨，炖30分钟	利水渗湿、健脾止泻，适合脾胃虚弱伴体内湿气重者	薏米性寒，脾胃虚寒者需炒后使用，且少用
陈皮	陈皮、山楂、粳米、排骨、鲫鱼	陈皮山楂粥：陈皮3g、山楂5g、粳米50g，同煮成粥；或陈皮鲫鱼汤：陈皮3g、鲫鱼1条（煎至微黄），煮20分钟，加盐调味	理气健脾、燥湿化痰，适合脾胃气滞伴腹胀、食欲不振者	阴虚燥咳、吐血证者忌用

五、润肺化痰类（适配：肺燥/肺虚，常见表现为干咳少痰、咽喉干痒、咳痰不爽）

药食同源核心原料	对应滋补食物	简易药膳做法	药膳核心功效	食用禁忌
川贝母（松贝为佳）	川贝、雪梨、冰糖、百合	川贝炖雪梨：川贝粉3g、雪梨1个（去核），将川贝粉放入雪梨中，加冰糖，隔水蒸20分钟	清热润肺、化痰止咳，适合肺燥干咳、少痰者	脾胃虚寒及有湿痰者忌用
杏仁（甜杏仁，南杏仁）	甜杏仁、雪梨、银耳、粳米、牛奶	杏仁雪梨粥：甜杏仁10g（去皮）、雪梨1个、粳米50g，同煮成粥；或杏仁银耳羹：杏仁+银耳+冰糖，煮20分钟	润肺止咳、润肠通便，适合肺燥咳嗽伴便秘者	苦杏仁有微毒，不可食用；阴虚咳嗽者适量
枇杷叶（去毛）	枇杷叶、雪梨、冰糖、百合	枇杷叶雪梨汤：枇杷叶5g（洗净去毛）、雪梨1个、冰糖少许，煮水15分钟，滤渣饮用	清肺和胃、降气化痰，适合肺热/肺燥咳嗽、咽痛者	胃寒呕吐者忌用

六、益肾固元类（适配：肾气不足，常见表现为腰膝酸软、头晕耳鸣、夜尿多、体虚易疲劳）

药食同源核心原料	对应滋补食物	简易药膳做法	药膳核心功效	食用禁忌
核桃（核桃仁）	核桃、黑芝麻、黑米、枸杞、排骨	核桃黑芝麻糊：核桃仁10g、黑芝麻10g，打磨成粉，用温水冲调，加少许冰糖；或核桃枸杞排骨汤：核桃+枸杞+排骨，炖1小时	补肾温肺、润肠通便，适合肾气不足伴腰膝酸软者	核桃油脂高，高血脂者适量；阴虚火旺者少吃
黑芝麻	黑芝麻、黑米、核桃、红枣、蜂蜜	黑芝麻黑米粥：黑芝麻10g、黑米50g，同煮成粥；或黑芝麻丸：黑芝麻粉+少许蜂蜜，搓成小丸食用	补肝肾、益精血、润肠燥，适合肾气不足伴须发早白者	大便溏稀者少吃