均衡饮食是指通过合理搭配食物，使人体摄入的各类营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、膳食纤维、水等）种类齐全、数量充足、比例适宜，既能满足身体正常生理需求和日常活动消耗，又能避免营养过剩或不足，从而维持健康状态的饮食模式。
均衡饮食的核心原则
1.食物多样化，种类齐全
人体需要的营养素来自多种食物，单一食物无法满足全部需求。建议：
- 每天摄入 12 种以上食物，每周 25 种以上；
- 涵盖五大类基础食物：谷薯类（主食）、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类、油脂类。
2.各类食物合理搭配，比例适宜
- 谷薯类（主食）：提供碳水化合物（能量主要来源）和膳食纤维，建议每天 250-400 克（其中全谷物、杂豆、薯类占 1/3 以上，如燕麦、糙米、红薯等，替代部分精米白面，增加膳食纤维）。
- 蔬菜水果类：提供维生素（如维生素 C、叶酸）、矿物质（如钾、镁）和膳食纤维，建议每天蔬菜 300-500 克（深色蔬菜占一半，如菠菜、西兰花），水果 200-350 克（不替代蔬菜，避免过量糖分）。
- 蛋白质类：包括鱼、禽、肉、蛋、奶、大豆，是细胞修复和免疫功能的基础。建议每天：鱼禽肉蛋共 120-200 克（优先鱼、禽，减少肥肉、加工肉）；奶及奶制品 300-500 克；大豆及制品 25-35 克（如豆腐、豆浆）。
- 油脂类：提供必需脂肪酸，每天 25-30 克（优先橄榄油、茶籽油等不饱和脂肪酸，减少动物油脂和反式脂肪，如油炸食品、植脂末）。
- 水：每天 1500-1700 毫升（约 7-8 杯），以白开水、淡茶水为宜，少喝含糖饮料。
3.控制总量，避免过剩
总热量需与身体消耗匹配（如成年人每天约 1800-2400 大卡，因年龄、性别、活动量而异），避免热量过剩导致肥胖及代谢疾病（如糖尿病、高血脂）。
4.少盐、少糖、少加工食品
- 盐：每天不超过 5 克（约一平啤酒瓶盖），减少腌制品、酱菜等高盐食物；
- 糖：添加糖每天不超过 25 克（约 6 茶匙），少喝甜饮料、少吃甜点；
- 限制加工食品：如香肠、罐头、油炸食品（高油高盐高糖，且可能含添加剂）。
5.结合自身情况调整
不同人群（儿童、孕妇、老人、慢性病患者等）需求不同：
- 儿童青少年：需更多蛋白质、钙（促进生长）；
- 孕妇：增加叶酸、铁、钙摄入；
- 老人：侧重易消化、高纤维（预防便秘）、适量优质蛋白（预防肌肉流失）。
均衡饮食的意义
长期坚持均衡饮食，能帮助维持正常体重、增强免疫力、降低高血压、糖尿病、心脑血管疾病等慢性病风险，还能改善精神状态和消化功能。
简单来说，均衡饮食的关键是 “什么都吃，但不过量”，通过多样化搭配，让身体获得全面且适度的营养。
