五谷杂粮营养表

一、谷物类

1. 燕麦：389 大卡｜蛋白 14g｜膳食纤维 10.6g｜核心：β- 葡聚糖、控糖降脂｜适合：减脂、三高、早餐代餐｜
2. 糙米：368 大卡｜蛋白 7.7g｜膳食纤维 3.4g｜核心：B 族维生素、矿物质远超精米｜适合：日常替代白米饭、控体重｜
3. 小米：358 大卡｜蛋白 9g｜膳食纤维 1.6g｜核心：养胃安神、色氨酸丰富｜适合：脾胃弱、失眠、老人小孩｜
4. 黑米：341 大卡｜蛋白 11g｜膳食纤维 3.9g｜核心：花青素、补铁补血｜适合：气血不足、女性养生｜
5. 荞麦：337 大卡｜蛋白 10.3g｜膳食纤维 6.5g｜核心：芦丁、护血管、低 GI｜适合：高血压、高血糖、高血脂｜
6. 干玉米：346 大卡｜蛋白 8.7g｜膳食纤维 5.5g｜核心：叶黄素、护眼｜适合：用眼多、全家日常吃｜
7. 高粱米：351 大卡｜蛋白 9.5g｜膳食纤维 4.3g｜核心：抗氧化、健脾止泻｜适合：湿气重、易腹泻人群｜

二、杂豆类

1. 黑豆：381 大卡｜蛋白 36g｜膳食纤维 10.2g｜核心：异黄酮、花青素、补肾护发｜适合：脱发、女性调理、抗衰老｜
2. 红豆：324 大卡｜蛋白 20.2g｜膳食纤维 7.7g｜核心：高钾、祛湿利水｜适合：水肿、湿气重、减脂｜
3. 绿豆：316 大卡｜蛋白 23.8g｜膳食纤维 6.4g｜核心：清热解暑、解毒｜适合：夏季上火、燥热体质｜
4. 芸豆：315 大卡｜蛋白 22.5g｜膳食纤维 8.3g｜核心：超高钾镁、稳血压｜适合：高血压、便秘人群｜
5. 鹰嘴豆：364 大卡｜蛋白 20.5g｜膳食纤维 7.6g｜核心：叶酸、饱腹强｜适合：减脂、控糖、代餐｜

三、特色杂粮

1. 藜麦：368 大卡｜蛋白 14.1g｜膳食纤维 7g｜核心：全营养蛋白、无麸质｜适合：健身、肠胃敏感、代餐｜
2. 大麦仁：354 大卡｜蛋白 10g｜膳食纤维 10g｜核心：高纤 β- 葡聚糖、促排便｜适合：便秘、减脂控糖｜
3. 紫米：345 大卡｜蛋白 8.6g｜膳食纤维 6g｜核心：花青素、滋阴养颜｜适合：女性食补、煮粥｜

懒人黄金搭配公式

1. 养胃粥：小米 + 糙米 + 燕麦
2. 祛湿消肿：红豆 + 薏米 + 黑米
3. 控糖三高：荞麦 + 燕麦 + 大麦仁
4. 补气血养发：黑豆 + 黑米 + 藜麦
5. 减脂饱腹：鹰嘴豆 + 芸豆 + 糙米

通用食用小贴士

1. 杂粮占主食1/3～1/2即可，不要全吃杂粮
2. 豆类、硬米提前浸泡 4–8 小时，好煮不伤胃
3. 肠胃弱、老人小孩：杂粮煮软烂，少量多餐