膳食均衡（平衡膳食）是指
食物种类多样、营养素比例恰当、能量收支平衡，能全面满足人体正常生理与健康需求的饮食模式。核心是
多样、适量、搭配、清淡、规律。
一、核心定义与意义
- 定义：全面达到营养素供给量，能量与营养素既充足又不过量，且各类营养素比例协调。
- 意义：维持正常生理功能、促进生长发育、增强免疫力、预防慢性病（高血压、糖尿病、肥胖等）。
二、中国居民膳食指南八大核心准则
- 食物多样，合理搭配
- 每天≥12种、每周≥25种食物，覆盖谷薯、蔬果、畜禽鱼蛋奶、豆类。
- 谷薯为主：谷类200–300g（全谷物/杂豆50–150g）、薯类50–100g。
- 吃动平衡，健康体重
- 能量摄入与消耗匹配，每天活动≥6000步。
- 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
- 蔬菜300–500g/天（深色占1/2）、水果200–350g/天（果汁不能替代）。
- 奶及奶制品300–500g/天、常吃全谷物与大豆制品。
- 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
- 动物性食物120–200g/天；每周鱼≥2次（300–500g）、畜禽肉300–500g、蛋300–350g。
- 少盐少油，控糖限酒
- 盐<5g/天、油25–30g/天、添加糖<25g/天。
- 反式脂肪酸<2g/天，不喝含糖饮料。
- 规律进餐，足量饮水
- 三餐定时，饮水1500–1700ml/天。
- 会烹会选，会看标签
- 多蒸、煮、快炒，少油炸；看配料表与营养成分表。
- 公筷分餐，杜绝浪费
三、中国居民平衡膳食宝塔（每日推荐量）
| 食物类别 |
推荐量 |
要点 |
| 谷薯类 |
200–300g |
全谷物/杂豆50–150g，薯类50–100g |
| 蔬菜类 |
300–500g |
深色蔬菜占1/2 |
| 水果类 |
200–350g |
新鲜水果，不喝果汁 |
| 动物性食物 |
120–200g |
鱼优先，每周≥2次水产品 |
| 奶及奶制品 |
300–500g |
牛奶、酸奶、奶酪 |
| 大豆及坚果 |
25–35g |
大豆、豆腐、坚果 |
| 烹调油 |
25–30g |
植物油为主 |
| 食盐 |
<5g |
少盐、少酱、少腌制品 |
| 水 |
1500–1700ml |
白开水、淡茶水 |
四、实用搭配方法（膳食餐盘法）
- 餐盘1/2：蔬菜（深色为主）
- 餐盘1/4：主食（粗细搭配，全谷物占一半）
- 餐盘1/4：优质蛋白（鱼、禽、蛋、瘦肉、豆制品）
- 加餐：水果、坚果、奶制品
五、常见误区
- ❌ 只吃素食/只吃肉：易缺蛋白或膳食纤维、维生素。
- ❌ 主食越少越好：碳水是能量基础，长期不足易疲劳、代谢下降。
- ❌ 水果代替蔬菜：蔬菜膳食纤维、矿物质更丰富，不能替代。
- ❌ 喝果汁=吃水果：损失膳食纤维，糖分更高。
