藻类食物常见食谱
藻类食物烹饪方法多样，核心是根据不同藻类的质地（脆嫩/柔韧）和特性（易熟/需泡发）选择做法，既能保留营养又能凸显风味。
一、褐藻类（海带、裙带菜、羊栖菜）
这类藻类质地偏柔韧，部分需提前泡发，适合炖、煮、凉拌。
- 凉拌：海带、羊栖菜泡发后焯水1-2分钟，加蒜末、生抽、醋、辣椒油拌匀，口感脆嫩爽口。
- 炖汤：海带切大块与排骨、筒骨同炖1小时，或裙带菜冷水下锅煮3分钟做豆腐汤，鲜味十足。
- 红烧/焖煮：海带结和五花肉、土豆一起红烧，吸收油脂后口感软糯，适合重口味。
二、红藻类（紫菜、石花菜、海木耳）
质地偏轻薄或有弹性，烹饪时间需短，避免营养流失。
- 做汤/煮面：紫菜撕小片，沸水冲调加葱花、香油做紫菜蛋花汤；海木耳切条煮面，增加口感层次。
- 烤/烘：条斑紫菜平铺烤架，小火烤1分钟至酥脆，刷少许酱油或黄油，做成自制海苔片。
- 制凉粉：石花菜泡发后加水煮30分钟，过滤后冷藏至凝固，切块加调料凉拌，适合夏天。
三、绿藻类（石莼、浒苔）
质地鲜嫩，适合快炒、凉拌，不宜久煮。
- 清炒：石莼洗净，热油爆香蒜末，下锅翻炒1分钟，加少许盐调味，清淡解腻。
- 做饼/炸制：浒苔切碎加面粉、鸡蛋、盐调成糊状，煎成浒苔饼；或裹薄粉油炸，做成酥脆零食。
- 凉拌：石莼焯水后过凉水，加生抽、芥末、芝麻拌匀，有类似海草沙拉的口感。
四、蓝藻/特殊藻类（螺旋藻、地皮菜）
多为细小型或藻菌共生体，适合简单处理，突出营养。
- 冲泡/打汁：螺旋藻粉用温水或牛奶冲泡饮用，或加入果蔬汁中打匀，保留蛋白质和维生素。
- 炒/炖：地皮菜泡发洗净，和鸡蛋、韭菜同炒，或加入鸡汤、排骨汤中炖10分钟，口感绵软。
烹饪小贴士
- 泡发技巧：干藻类用冷水泡发（海带需4-6小时，紫菜5分钟即可），避免热水破坏营养和口感。
- 火候控制：大部分藻类易熟，焯水时间不超过3分钟，炒煮时大火快炒，防止变软发黏。
- 调味搭配：藻类本身带海味，少盐少放酱油，可搭配蒜末、柠檬、芥末提升风味，避免掩盖本身鲜味。
