加工食品与超加工食品：NOVA 分类对比

一、定义与定位（NOVA 四类）

1. 未加工 / 微加工食品（第 1 类） 新鲜果蔬、肉、蛋、奶、全谷物；只做清洗、切割、冷冻，无添加剂。
2. 加工调味品（第 2 类） 盐、糖、油、黄油、淀粉、醋；从天然食材提取，用于烹饪，不直接当主食。
3. 加工食品（第 3 类）—— 传统加工 用第 1 类 + 第 2 类简单加工，家庭厨房也能做；目的是保鲜、基础调味。 例：罐头鱼（鱼 + 水 + 盐）、咸菜、腊肉、普通面包、奶酪、水果罐头。
4. 超加工食品（第 4 类）—— 工业深度加工 工业配方拼装，几乎不用完整天然食材；用提取物、精制粉、工业添加剂；厨房做不出来。 例：火腿肠、方便面、饼干、蛋糕、含糖饮料、薯条、炸鸡、速冻披萨、辣条。

二、核心区别（一眼分清）

1）配料表：短 vs 长

• 加工食品：通常 2–3 种，都是熟悉食材。 例：罐头黄桃 → 黄桃、水、白砂糖。
• 超加工食品：5 种以上，大量陌生工业成分。 常见：氢化植物油、变性淀粉、麦芽糊精、乳化剂、稳定剂、防腐剂、色素、香精、人工甜味剂。

2）原料形态：认得出来 vs 面目全非

• 加工食品：保留食材原形，能看出是什么做的。 （如：腊肉还是肉，罐头鱼还是鱼）
• 超加工食品：完全看不出原始食材，是 “重组产品”。 （如：火腿肠分不清是肉还是淀粉，蛋糕是糖 + 油 + 粉 + 添加剂的组合）

3）加工工艺：简单物理 / 发酵 vs 工业化学反应

• 加工食品：腌制、罐装、发酵、风干、简单蒸煮；物理变化为主。
• 超加工食品：挤压、膨化、氢化、水解、定型、预炸；涉及化学改性（如反式脂肪）。

4）营养：保留较多 vs 三高三低

• 加工食品：保留大部分维生素、纤维、矿物质；盐 / 糖可能偏高，但整体尚可。
• 超加工食品：高糖、高脂、高盐；低纤维、低维生素、低矿物质（“三高三低”）；热量高、营养密度低（空热量）。

5）健康影响：风险低 vs 长期风险明确

• 加工食品：适量吃问题不大；主要风险是钠超标（如咸菜）。
• 超加工食品：长期大量吃，肥胖、糖尿病、心血管病、高血压、甚至部分癌症风险上升；易上瘾、过量进食。

三、快速判断小技巧

1. 看配料表长度：
   1. ≤3 种 → 大概率加工食品；
   2. ≥5 种且有看不懂的化学名 → 超加工。
2. 看能否认出原料：
   1. 能看出是水果 / 肉 / 谷物 → 加工；
   2. 看不出是什么做的（如：派、酥、棒、饮料）→ 超加工。
3. 看添加剂：
   1. 只有盐 / 糖 / 油 → 加工；
   2. 有乳化剂、稳定剂、防腐剂、色素、香精 → 超加工。

四、常见例子对比

• 加工食品： 纯酸奶（奶 + 菌）、无糖豆浆、原味坚果、新鲜面包、罐头豆类、腊肉、泡菜。
• 超加工食品： 风味酸奶（加香精 / 增稠剂）、奶茶、可乐、火腿肠、方便面、饼干、蛋糕、薯片、速冻披萨、辣条、糖果。