膳食宝塔五层结构是中国居民膳食指南的重要可视化工具，通过分层直观展现各类食物的推荐摄入量，帮助居民规划科学合理的饮食结构。
1.底层：谷薯类
- 推荐摄入量：每天 250-400g，其中全谷物和杂豆类 50-150g，薯类 50-100g。
- 重要性：作为膳食基础，提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维和 B 族维生素等，是能量的主要来源。
- 常见食物：大米、小麦、燕麦、玉米、红薯、土豆等。
2.第二层：蔬菜水果
- 蔬菜：每天 300-500g，深色蔬菜应占一半以上，如菠菜、西兰花、紫甘蓝、胡萝卜等，它们富含胡萝卜素、维生素 C、矿物质和膳食纤维。
- 水果：每天 200-350g，选择新鲜水果，如苹果、香蕉、橙子、蓝莓等，避免用果汁替代，水果可提供维生素、矿物质和有机酸。
3.第三层：鱼、禽、肉、蛋等动物性食物
- 推荐摄入量：每天 120-200g，其中畜禽肉 40-75g、水产品 40-75g、蛋类 40-50g。
- 重要性：提供优质蛋白质、脂肪、维生素 A、D、B 族及铁、锌等矿物质。
- 选择建议：优先选择鱼、禽（白肉），其脂肪含量相对较低；蛋类营养丰富，蛋黄不要丢弃。
4.第四层：奶及奶制品、大豆及坚果类
- 奶及奶制品：每天 300-500ml，如牛奶、酸奶、奶酪等，是钙的良好来源，同时提供优质蛋白质和维生素 D。
- 大豆及坚果类：每天大豆及制品25-35g，如黄豆、黑豆、豆腐、豆浆；坚果10g，如杏仁、核桃、腰果等，提供植物蛋白、不饱和脂肪酸、维生素 E 和矿物质 。
5.顶层：油、盐
- 油：每天 25-30g，建议选择多种植物油，如橄榄油、菜籽油、玉米油等，限制动物油和油炸食品。
- 盐：每天不超过 5g，减少酱油、咸菜等高盐食品摄入，控制隐形盐。
膳食宝塔各层的面积和位置体现了各类食物在膳食中的地位和应占的比重，居民在日常饮食中可参照宝塔结构，合理搭配食物，实现均衡营养。
