中国居民膳食指南（2022 年版）从食物结构、摄入量、饮食行为等多维度提出了具体建议，旨在引导居民建立科学、可持续的饮食习惯。以下是结合最新指南的核心建议，按
“食物选择”“量化控制”“行为习惯”“特殊人群” 四大模块梳理：
一、食物选择：多样化与均衡搭配
1.食物多样，谷类为主
- 每天摄入 12 种以上 食物，每周 25 种以上，保证谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶、大豆坚果等类别齐全。
- 主食注重 粗细搭配：每天摄入全谷物、杂豆 50-150 克（如燕麦、玉米、青稞）和薯类 50-100 克（如红薯、土豆），替代部分精制米面（如白米饭、白面包）。
2.多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
- 蔬菜：每天 300-500 克，深色蔬菜（如菠菜、西兰花、紫甘蓝）占一半以上，餐餐有蔬菜（例如每餐至少 1 拳体积）。
- 水果：每天 200-350 克（约 1-2 个拳头大小），选择新鲜水果而非果汁（避免添加糖）。
- 奶及奶制品：每天 300-500 毫升（约 1-2 杯），优先选择低脂 / 脱脂奶、酸奶，乳糖不耐受者可喝舒化奶或少量多次饮用。
- 大豆及坚果：每天大豆（如黄豆、黑豆）或豆制品（豆腐、豆浆） 25-35 克，坚果（原味） 10 克（约 7 颗花生或 4 颗核桃）。
3.适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
- 动物性食物：每天 120-200 克，优先选择 水产类（40-75 克） 和 禽肉（40-75 克），如鱼、虾、鸡、鸭，其次是畜肉（40-75 克，建议选瘦肉，如猪里脊、牛腱子）。
- 蛋类：每天 1 个（约 50 克），不弃蛋黄（胆固醇摄入量可控，无需过度限制）。
二、量化控制：减盐、减油、减糖、限酒
1.严格控盐
- 每天盐摄入量 ≤5 克（约 1 啤酒瓶盖），避免高盐食品（如腌菜、酱肉、方便面），烹饪时用 “限盐勺”，后期可逐步减至 4 克。
- 利用天然调味料增味：葱、姜、蒜、辣椒、香菇、柠檬汁、香草等替代部分盐。
2.合理控油
- 每天食用油 25-30 克，优选 植物油（如橄榄油、菜籽油、玉米油），少用动物油（猪油、黄油）和油炸食品。
- 烹饪方式：多用蒸、煮、炖、焖、凉拌，少油炸、油煎，避免重复使用油脂。
3.限制添加糖
- 每天摄入 ≤25 克（约 6 茶匙），尽量不喝含糖饮料（如可乐、奶茶），少吃甜点、糖果，选择天然甜味食物（如水果）。
- 警惕 “隐形糖”：查看食品标签，避免成分表中含 “白砂糖、糖浆、蜂蜜” 等靠前的加工食品。
4.饮酒限量
- 男性每日酒精摄入 ≤25 克（约啤酒 750 毫升 / 葡萄酒 250 毫升 / 白酒 50 毫升），女性 ≤15 克，孕妇、儿童、青少年禁止饮酒。
三、行为习惯：规律、科学、可持续
1.规律进餐，足量饮水
- 进餐习惯：定时定量，避免暴饮暴食、过度节食，早餐吃好（占全天能量 30%）、午餐吃饱、晚餐适量，在外就餐选择低盐少油餐馆。
- 饮水要求：每天喝 1500-1700 毫升 白开水或淡茶水，少量多次饮用，避免用甜饮料替代。
2.会烹会选，会看标签
- 烹饪技能：学习简单健康食谱，控制油盐糖用量，生熟分开避免交叉污染，食物现做现吃，减少剩菜（如需保存，冷藏不超过 24 小时）。
- 食品选购：优先选择新鲜天然食物，少买加工食品；学会看 营养标签：重点关注 “能量、脂肪（尤其是饱和脂肪）、钠” 含量，选择 “低钠、低脂” 产品。
3.公筷分餐，杜绝浪费
- 饮食卫生：使用公筷公勺，推行分餐制（降低幽门螺杆菌感染风险），餐具定期消毒，食物彻底加热（尤其是冷链食品）。
- 节约粮食：按需购买食材，合理利用边角料（如蔬菜茎做汤、水果做奶昔），践行 “光盘行动”，反对铺张浪费。
4.主动运动，保持健康体重
- 结合 “吃动平衡”：每周至少 150 分钟中等强度运动（如快走、游泳、广场舞），或 75 分钟高强度运动，每天站立 / 活动总时间≥6 小时，避免久坐（每小时起身活动）。
四、特殊人群针对性建议
1.婴幼儿与儿童
- 6 月龄内纯母乳喂养，6 月龄起逐步添加辅食（从单一谷物泥、蔬菜泥开始），1 岁后喝全脂奶，避免添加盐、糖；学龄前儿童每日饮奶 500 毫升，食物细软易咀嚼。
2.孕妇与乳母
- 孕中晚期每天增加 200 千卡能量，多吃富含铁的食物（如瘦肉、动物肝脏），补充叶酸；乳母每天增饮 200 毫升牛奶，保证蛋白质和水分摄入。
3.老年人（65 岁以上）
- 预防肌少症：每天蛋白质摄入 1.0-1.5 克 / 千克体重（如 70 公斤老人需 70-105 克，相当于 200 克鸡胸肉 + 1 杯牛奶 + 50 克黄豆），多吃鱼类（尤其是深海鱼）、鸡蛋、豆制品。
- 细软饮食：食物煮软煮烂，多选炖菜、粥类，避免大块、坚硬食物（如坚果碾碎食用），保证每天膳食纤维摄入（预防便秘）。
4.慢性病患者（高血压、糖尿病等）
- 高血压：严格限盐（≤5 克），多吃钾丰富的食物（香蕉、菠菜、土豆）；糖尿病：控制精米白面，增加全谷物，避免高糖水果（如荔枝、芒果），分餐控制餐后血糖。
五、可视化工具：助力习惯养成
- “平衡膳食餐盘”：每餐按 “主食 1/4、蛋白质 1/4、蔬菜 1/2” 分配，直观指导食物比例（例如：一碗杂粮饭 + 掌心大小的瘦肉 + 1 盘绿叶菜）。
- “膳食宝塔” 五层结构：从底层到顶层依次为谷薯类（基础）、蔬菜水果、动物性食物 + 大豆坚果、奶及奶制品、油盐（限量），明确各类食物每日推荐量。
总结：核心原则与实践路径
中国居民膳食指南的核心是
“均衡、适量、科学、可持续”，具体建议可概括为：
- 吃 “全”：食物多样，覆盖五大类，粗细、荤素、深浅搭配。
- 吃 “控”：严格控制盐（5g）、油（25-30g）、糖（25g），限量饮酒。
- 吃 “巧”：利用天然调味、健康烹饪、分餐公筷，会看标签选对食物。
- 吃 “动” 结合：通过规律运动消耗热量，维持健康体重（BMI 18.5-23.9）。
尾语
这些建议不仅针对个体饮食习惯，还推动食品工业（如低盐低脂食品研发）、餐饮行业（如小份菜、营养标签）和家庭场景（分餐制、节约粮食）的协同改变，最终实现 “健康中国” 的全民饮食升级。
