一、春节期间健康饮食的原则

春节期间的健康饮食，关键在于建立均衡的膳食结构，秉持适度与多样的原则。这不仅可持续维持正常的身体机能，还能防范因过度饮食而引发的各类健康风险。 首先应遵循“食不过饱”的准则。每餐吃到七八分饱为最佳，避免暴饮暴食。因为一旦短时间内摄入远超身体所需的食物量，尤其是大量的高脂肪、高蛋白、高热量食物，就会急剧加重消化道的运转负担，造成胃肠不适，这些食物会在胃肠道内积压，无法及时消化吸收，进而发酵、产气，引发腹痛、腹胀、恶心、呕吐等症状，严重时甚至可能诱发胆囊炎、胰腺炎等危及生命的疾病 。另外，从食物的摄入比例来看，要确保膳食结构合理，即各类营养素的数量及其在食品中所占比例恰当，使食物组合达到健康状态。这意味着需兼顾蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质和纤维素等营养素的摄入平衡。 春节期间也应保持规律的进餐频率。通常情况下一日三餐较为合适，尽管在假期中可能存在作息变化的情形，但仍要尽量按照正常的就餐时间进行饮食。当然，对于老年人或者慢性病患者而言，可以选择少食多餐的方式，并注意每餐达到七分饱的状态。规律进食能够确保胃、肠等消化器官很好地适应进餐节奏，有利于营养的消化与吸收。如果进餐时间和餐量毫无规律，比如从一日三餐变为一日两餐甚至一日一餐，这样会促使人们在加餐或者下一餐时过度饮食，最终引发暴饮暴食 。 在饮酒方面，需控制饮酒量或者不饮酒。特别是要避免大量饮用高度烈性酒。如果确实有饮酒需求，最好选择低度果酒，并将每日总量控制在150毫升以内。这是因为过量酒精进入人体后，会对肝脏、大脑、神经和消化系统等器官造成损害。比如它会刺激胃黏膜，影响胃肠的正常消化功能；还会对肝脏的代谢功能产生不良影响，长期大量饮酒容易发展成酒精性肝病、肝硬化等病症。同时，饮酒时应避免空腹饮酒，还不能饮酒的同时摄入大量副食以防胃肠不适或血糖波动现象出现。

二、春节期间适合的健康食材

（一）富含优质蛋白的食材

蛋白质是身体维持正常生理功能的关键物质，而优质蛋白质所含的人体必需氨基酸种类齐全，吸收利用率高，是构建和修复人体组织的优质原料。

畜禽肉类

• 鸡肉：鸡肉的蛋白质含量较高，同时脂肪含量相对较低。例如去皮的鸡胸肉就是优质的蛋白质来源。去皮后的鸡胸肉脂肪含量低，非常适合需要控制脂肪摄入同时补充蛋白质的人群，并且鸡肉可以采用多种烹饪方式，可以清蒸、炖煮等，既美味又健康。
• 瘦肉：像猪的里脊肉、牛身上的里脊和瘦肉部分都富含蛋白质。它们不仅营养丰富，还能为身体补充能量，而且可以与多种蔬菜搭配制作菜肴，提高菜肴的营养价值。

水产类

• 鱼：鱼肉是非常优质的蛋白质来源，而且富含不饱和脂肪酸，如欧米伽 - 3脂肪酸。不饱和脂肪酸有助于降低胆固醇，对心血管健康有益。例如常见的鲤鱼、鲫鱼都可清蒸食用，这样的烹饪方式能最大程度地保留其营养价值。
• 虾肉：虾肉富含蛋白质和钙等营养物质，脂肪含量低。虾的肉质鲜嫩，口感好，可以做成虾仁炒各种蔬菜，如经典的虾仁炒西兰花，既富含营养又容易消化 。

豆类及其制品

• 豆腐：是素食者获取优质蛋白质的很好选择。豆腐由大豆制成，含有丰富的植物蛋白，可以用来制作如麻婆豆腐（注意少放辣椒和油份则更为健康）、白菜炖豆腐等菜肴，可以与肉、蛋等食物搭配食用，实现动植物蛋白互补的效果。

（二）蔬菜水果类

蔬菜

• 绿叶菜：菠菜富含铁元素以及丰富的维生素和膳食纤维。在春节期间，很多人会出现大鱼大肉摄入过多的情况，此时吃一些菠菜能够补充维生素和纤维素，预防便秘。而且它可以通过清炒或者做成蔬菜沙拉等方式进行烹饪。
• 深色蔬菜：西兰花就是一种典型的深色蔬菜，它富含多种维生素（如维生素C、维生素K等）、矿物质（如钾、钙等）和膳食纤维。可以将西兰花焯水然后清炒或者做蒜蓉西兰花，味道鲜美又营养。还有胡萝卜，富含胡萝卜素，这种物质在体内可转化为维生素A，对保护视力等具有重要意义，它可以和其他食材一起炖煮或者炒食。
• 根茎类蔬菜：山药含有淀粉酶等多种对人体有益的成分，既可以做菜，如山药炒木耳；也可以煲汤，如山药排骨汤。另外，莲藕富含膳食纤维，有清热生津等功效，可凉拌、清炒或者煲汤。

水果

• 苹果：它富含果胶、维生素等营养物质，能促进肠道蠕动，帮助消化。冬季的苹果口感脆甜，可以直接食用。
• 柑橘类水果（如橙子、橘子等）：这类水果富含维生素C，具有抗氧化作用，有助于提高身体免疫力，可以在两餐之间作为水果加餐食用。
• 草莓：含有维生素C、胡萝卜素、纤维素等营养成分，其酸甜的口感很受欢迎，可以直接食用或者搭配酸奶做成草莓酸奶沙拉。

（三）健康的主食类

粗粮类

• 燕麦：燕麦富含膳食纤维和β - 葡聚糖，对于调节血脂、控制血糖有很好的功效。可以煮成燕麦粥或者与大米混合煮成燕麦饭，增加口感和营养。
• 糙米：相比精米，糙米保留了更多的营养成分，如维生素B族等。烹饪时可以适当多加水，煮成糙米饭，可增强饱腹感。

杂豆类

• 红豆：红豆含有丰富的蛋白质和铁等营养成分，红豆汤是冬季常见的饮品，也可以与其他杂粮一起煮成红豆杂豆饭。
• 绿豆：绿豆有清热解毒、消暑利水等功效，可将其煮成绿豆粥，不过需注意春节期间如果天气寒冷，食用过多绿豆制品可能会引起身体不适，应适量食用 。

三、春节期间避免的不良饮食行为

（一）暴饮暴食

在与亲朋好友相聚的春节期间，餐厅摆放的丰富菜肴往往容易引发人们的食欲，但是暴饮暴食这个习惯却危害极大。从对消化系统的影响上来说，大量摄入食物，远远超出身体正常的消化能力范围，短时间内胃内充满食物，胃壁过度扩张。消化液比如胃液一时难以充足分泌来分解消化这些食物，造成食物在胃内停留时间过长，胃排空延迟，就容易引起消化不良，出现腹痛、腹胀、打嗝、反酸水等症状。这种对胃等消化器官造成的过度压力，例如大量的高蛋白、高脂肪食物进入肠道后，如果不能及时消化吸收，会引起肠道菌群失衡，导致腹泻或者便秘等问题。 从长期来看，长期暴饮暴食会导致体重增加，身体脂肪堆积，增加肥胖症的发生风险。而且肥胖又与许多其他慢性疾病的发生息息相关，如2型糖尿病、心血管疾病等。暴饮暴食还是诱发胰腺炎这种凶险病症的重要因素，过多的油脂和蛋白类食物猛烈刺激胰腺分泌胰液，如果胰液的消化酶在胰腺内部被激活，就会引起胰腺自身消化，引发胰腺的炎症反应。除了胰腺炎，还可能诱发胆囊炎，过量摄入脂肪类食物会促使胆囊收缩加强，胆汁分泌增多，如果胆汁排泄不畅，容易引发胆囊炎。如果患者本身既往有消化性溃疡等健康问题，暴饮暴食可能会增加消化道穿孔的风险，因为溃疡面在巨大消化压力下更容易破裂出血 。

（二）过度饮酒

春节期间饮酒频率常高于日常，但过度饮酒对健康具有多重损害。在过量饮酒时，酒精进入胃部，首先会对胃黏膜产生直接刺激，使得胃黏膜的保护屏障功能减弱。胃黏膜下的微小血管会出现收缩痉挛现象，从而影响胃部的血液循环，长期这样可能导致胃炎等疾病的发生。大量的酒精进一步经过胃部进入肠道再吸收入血液后，主要由肝脏进行代谢，肝脏会将酒精分解为乙醛，而乙醛这种物质对肝细胞具有毒性作用，长期过量饮酒会引起肝细胞发生脂肪变性，发展成酒精性脂肪肝，如果仍不控制饮酒量，继续发展则会形成酒精性肝炎、肝硬化，严重者可发展成肝癌。另外，酒精能够对大脑神经细胞产生麻醉作用，大量饮酒后会使人的判断力、反应能力等降低，同时会对神经系统造成不可逆损伤，例如可能出现记忆力减退等问题。对于身体已经有疾病基础的人群，像孕妇饮酒会影响胎儿的正常发育，增加胎儿畸形的风险；乳母饮酒后，酒精会通过乳汁传递给婴儿，影响婴儿健康；慢性病患者饮酒可能会加重病情，如糖尿病患者饮酒可能导致血糖波动难以控制，心血管疾病患者饮酒会加重心脏和血管的负担等。

（三）饮食不规律

春节期间容易出现的饮食不规律现象，例如三餐颠倒或者随意减餐加餐等情况都会打乱身体正常的生物钟节律。正常情况下，人体消化系统在固定的时间会分泌不同种类和数量的消化液来完成消化食物这项工作。如果进餐时间不规律，如早餐延迟或不吃，胃肠道没有按时接受食物刺激，消化液分泌的正常周期就会被破坏。原本早晨胃内会分泌胃酸等为消化早餐做准备，当早餐缺失时胃酸可能会反流刺激食管黏膜，引起烧心、反酸等症状。

（四）过度食用油腻、高糖、高盐食物

油腻食物

• 春节期间油腻食物大量出现在餐桌之上，如油炸类的食物（炸春卷等）和含油脂较多的煎制食物。摄入过多会导致人体摄入的热量超标，远远超过身体日常的消耗。多余的油脂就会在体内堆积，引起体重上升，增加肥胖风险。且大量油脂进入身体后，通过胆汁的乳化、胰液等消化液的共同作用进行消化吸收，会增加胃肠道、肝脏、胆囊和胰腺的负担。如油脂抑制胃的排空，并刺激胆囊收缩，胆汁分泌增多，可能导致胆囊炎等疾病；还容易引起血脂升高，血液中脂肪含量增多，血液黏稠度增加，影响血液循环，对心血管健康产生不良影响，增加动脉粥样硬化、冠心病等心血管疾病的发病风险。

高糖食物

• 糖果、甜饮料等含糖量高的食物是春节期间的常见食品。摄取过多的糖分容易导致血糖急剧升高，这对于糖尿病患者来说危害更为明显。同时，高糖食物摄入过多容易转化为脂肪堆积在体内，同样导致体重增加。从口腔健康角度来看，大量的糖为口腔中的细菌提供了良好的生存环境，细菌代谢糖产生乳酸等酸性物质，进而腐蚀牙齿，增加龋齿发生的概率。并且长期高糖饮食会改变人体味觉，对甜味的敏感性增加而对其他味道的感受降低，从而导致正常饮食中的其他食物摄入减少，营养失衡，比如说减少蔬菜等健康食品的摄入，进一步影响整体的健康状况。

高盐食物

• 咸肉、咸鱼、腌制的咸菜等食物在部分地区的春节餐桌上可能出现，这些高盐食品一是可能会增加高血压的发病风险，人体摄入过多的盐，肾脏调节钠盐平衡时会导致水钠潴留，引起血容量增加，进而导致血压升高。二是高盐饮食可能损伤胃黏膜，增加胃癌的发病风险，因为盐会破坏胃黏膜的黏液 - 碳酸氢盐屏障，使胃黏膜更容易受到胃酸等有害因素的腐蚀损伤。另外，研究表明高盐饮食可能与肾脏疾病有关，盐分摄入过多会加重肾脏的排泄负担，长期下来可能影响肾脏的正常功能。

四、春节期间保持健康饮食的注意事项

（一）注意饮食卫生

食材选择和处理

• 春节期间食材繁多，在选择食材时应确保新鲜度。购买新鲜的蔬菜水果，挑选无伤痕、色泽正常、无异味的水果和蔬菜，避免购买腐烂变质或者有明显农药残留迹象的食材。对于肉类、水产类等食材，应选择正规的销售渠道购买，以确保肉品的新鲜度和安全性，查看肉质的色泽、弹性和有无异味等情况。在处理食材时，应当注意食品加工过程中的卫生要求。生肉、生鱼等生食与蔬菜水果、熟食等分开处理，切生肉的刀具和案板不能再用来处理熟食，避免交叉污染；在对食材进行清洗时要彻底，如蔬菜要浸泡冲洗以去除表面的污垢、农药残留等有害物质；像苹果等带皮食用的水果可以用专门的水果清洗剂清洗或者用盐搓洗表皮以去除蜡质及残留农药等物质。

食物保存问题

• 春节期间常出现食物剩余现象。剩余的饭菜应妥善保存，要将剩饭剩菜用干净的保鲜袋或者保鲜盒密封好后放入冰箱冷藏或者冷冻（根据食物种类和下一次食用的间隔时间选择合适的保存方式）。冰箱内需要做好分区管理，肉类与蔬菜水果分开存放，防止食物串味的同时也减少交叉污染的可能性。在食用冰箱里储存的食物时，应注意取出后要彻底加热，特别是肉类、海鲜类等食物，以彻底杀灭可能滋生的细菌等微生物，防止食物中毒的发生。对于存放较长时间的食物（如超过2 - 3天的剩饭剩菜），如果发现有发霉、异味等变质症状，应坚决丢弃，不可再食用。

（二）保持食物多样性

均衡营养的必要性

• 保持食物多样性，也就是做到每天摄入超过12种食物，每周争取达到25种食物，是维持均衡营养状态的重要条件。不同的食物含有不同种类的营养素，比如谷物类主要提供碳水化合物，是人体能量的主要来源；肉类提供优质蛋白质以及铁、锌等微量元素；蔬菜水果提供丰富的维生素、矿物质和纤维素。如果长期摄入食物种类单一，例如春节期间仅偏爱肉类食物而忽视蔬菜水果和谷物类食物的摄入，必然会导致营养不均衡。缺乏维生素C可能会引起牙龈出血、免疫力下降；缺少膳食纤维会导致便秘、肠道健康问题；缺铁则可能引发缺铁性贫血等疾病。只有做到食物多样性，使蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质等营养素均衡摄入，才能维持身体正常的生理功能，增强免疫力，让身体在春节期间保持良好的健康状态。

食物搭配的技巧

• 在进行食物搭配时，可以遵循荤素搭配、色彩搭配等一些基本原则。荤素搭配方面，比如一餐中既有清蒸鱼这样的荤菜提供优质蛋白，就应该搭配蒜蓉西兰花这样的素菜提供维生素和膳食纤维；或者制作类似芹菜炒牛肉丝这样荤素一体的菜肴。色彩搭配方面，餐桌上要尽可能出现多种颜色的菜品，像红（胡萝卜等）、绿（青菜等）、黄（南瓜等）、白（豆腐等）、黑（木耳等）等。例如制作蔬菜沙拉或者凉拌菜时，尽量包含多种有色蔬菜，不同颜色的食材往往代表了不同的营养成分，如红色的西红柿富含番茄红素、绿色的蔬菜富含叶绿素等多种营养素，这样搭配组合能让营养摄入更加全面和均衡。同时，还可以考虑将主食和副食进行合理搭配，像燕麦糙米饭搭配红焖排骨、紫薯搭配炒时蔬等，实现能量来源和营养元素的互补。

（三）特殊人群的特殊注意事项

老人和儿童

• 相对于年轻人，老人和儿童的消化功能可能相对比较弱。老年人的牙齿松动或缺失情况较多，咀嚼能力下降，所以过年期间给老人提供的食物应质地软嫩，烹饪方式上可以多采用蒸煮炖的方式，使食物易于咀嚼和消化，例如蒸的软嫩鱼肉、炖的软烂的土豆牛肉等适合老年人食用。同时，老人的肠胃功能下降，膳食纤维的摄入应适量，防止出现便秘或消化不良等问题。儿童在春节期间可能会面对大量的零食诱惑，家长要严格控制儿童的零食摄入量，特别是高糖、高脂肪、高盐类零食如糖果、薯片等。另外，儿童吞咽功能尚未完全发育成熟，进食一些带骨头或者坚果类等容易呛入气管的食物时需要特别小心，如喂食鱼骨多的鱼时要帮忙剔除鱼骨，防止儿童不小心误吞。

慢性病患者（如糖尿病、高血压、冠心病等患者)

• 糖尿病患者：必须严格控制碳水化合物的摄入量，主食应粗细搭配，多选择像燕麦、糙米等升糖指数低的粗粮，少吃精米白面，例如将普通主食替换成杂粮饭或者全麦面食。合理安排餐次，可采取少食多餐的方式，同时在血糖控制平稳的情况下适量摄入低糖水果（如苹果：每天控制在250克左右，可以在两餐之间加餐食用）、蛋白质类食物如瘦肉和鱼虾等。同时春节期间也要注意避免食用过多油腻食物以及糖分高的饮料。
• 高血压患者：在饮食上要特别注意低钠高钾原则。减少高盐食物的摄入，如咸鱼、咸肉等腌制品。增加富含钾的食物摄入，如香蕉（每天可适量食用）、鲜豆类等。适量摄入优质蛋白质，如鱼类、禽类的白肉等，减少脂肪的摄入防止体重上升对血压产生不良影响，并且烹饪方式多采用清蒸、凉拌等低油方式。
• 冠心病患者：饮食以清淡为主，减少饱和脂肪酸和胆固醇的摄入。不吃或者少吃动物内脏（如肝脏、脑等胆固醇含量高的食物）、肥肉等。多吃富含不饱和脂肪酸的食物，如鱼肉、坚果（但坚果量要控制，因为坚果虽然健康但也含有热量）。遵循少量多餐的原则，防止一餐进食过多加重心脏负担，并且要戒烟限酒以免影响心血管健康。

五、春节健康饮食与传统习俗的结合

春节有着丰富的传统习俗，在进行健康饮食的同时可以将健康理念与传统习俗良好结合。

（一）传统习俗中的健康饮食元素

饺子

• 饺子是中国北方春节的传统美食。在健康饮食的理念下，可以从馅料选择上进行改良。传统的饺子馅有猪肉大葱等，现在可以增加蔬菜的比例，如加入大量的韭菜、芹菜、白菜等蔬菜馅料。既保留了饺子的传统风味，又增加了膳食纤维的摄入，减少了肉馅的比例，降低了脂肪和热量的摄入。同时，对于饺子的烹饪方式依然采用传统的水煮，水煮饺子相比油煎饺子更健康，能避免过多油脂的摄入。这样将健康的饮食理念融入到传统的吃饺子习俗中，既能享受美食又有助于健康。另外，根据各地习俗，吃饺子还有不同的寓意如包住福运等，健康的饺子也是为春节增添幸福和吉祥的好方式。

年糕

• 年糕也是春节传统食物，寓意万事如意年年高。年糕的种类多样，如北方的白糕饦、黄米糕，江南的水磨年糕等。从健康方面考虑，可以选择一些杂粮年糕，如在制作年糕时加入一部分燕麦粉、糙米粉末等。在食用时，可以搭配清淡的蔬菜汤或者少量新鲜水果一起吃，避免单纯大量食用油腻的年糕。这样既遵循了春节吃年糕的传统习俗，又使饮食更加健康合理，减少传统年糕较高热量和不易消化可能带来的健康顾虑。

元宵（汤圆)

• 正月十五元宵节吃元宵（汤圆）是传统习俗，其有团团圆圆、生活美满的寓意。元宵（汤圆）可荤可素、风味各异。为了健康着想，制作馅料时可以选择低脂低糖的原料，如用木糖醇代替部分白砂糖制作甜味馅料，用瘦肉或者虾肉代替传统的较多脂肪的馅料等。在烹饪方式上以水煮为主，避免油炸元宵（汤圆）这种高热量的吃法。健康的元宵（汤圆）既适合各个年龄段在春节期间食用，也不违背传统习俗中的美好寓意。

（二）根据养生理念改变传统习俗饮食

传统的春节习俗饮食有时存在一些不健康的因素，依据现代健康养生理念可以进行适当改变。例如有些地区春节习俗中有食用大量腌制肉类（腊肉、香肠等）的习惯，这些腌制肉品通常含有较高的盐分。为了健康可以适量减少腌制肉类的食用量，或者在食用腌制肉类时搭配大量新鲜的蔬菜（如黄瓜、胡萝卜、生菜等）、水果（如梨、橙子等）一起吃。蔬菜和水果中的水分、维生素和膳食纤维可以稀释盐分，促进盐分的排泄，同时补充因摄入过多盐分丢失的水分，维持身体水分和电解质平衡。并且可以采用一些简易的脱盐处理如腌制肉类食用前先在水中浸泡一段时间，减少盐分摄入。这种改变并非摒弃传统习俗，而是以健康为前提对传统习俗饮食进行优化，既守得住传统习俗的文化内涵，又有助于春节期间的身体健康。

（三）传统饮食习俗与健康文化的传承

健康饮食与传统习俗相结合有助于传统饮食文化的传承和发展。通过向家人尤其是老人和儿童普及传统习俗美食中的健康吃法，使年轻一代了解传统文化中蕴含的饮食智慧的同时能积极接受健康饮食观念。例如在家庭聚餐时，可以一边讲述饺子、年糕等传统食物背后的文化故事，一边介绍健康的食材选择和烹饪制作方法。这不仅增强了家庭的凝聚力和文化归属感，还能将传统习俗中的健康饮食元素传播开来，让其在现代社会中得以持续传承并不断融入现代健康养生理念，使传统饮食习俗与健康饮食文化共同发展，为春节这个传统佳节增添更多健康、积极的文化内涵。