藻类食物营养与食用注意
藻类食物种类丰富，按分类主要包括以下几类：
一、褐藻（Phaeophyta）
- 海带常见于东亚料理，如凉拌海带丝、海带汤。每100克鲜海带含碘2950微克，高钾低钠（钾246毫克/100克，钠8.6毫克/100克），适合高血压人群。其特有的岩藻黄素具有抗氧化和抗炎作用，有助于预防肥胖和代谢性疾病。
- 裙带菜又称“海白菜”，质地柔嫩，钙含量突出（干品每100克含钙3461300毫克，是牛奶的310倍），但钠含量较高。常用于火锅、味噌汤，其岩藻依聚糖可增强免疫力。
- 羊栖菜南方俗称“鞭炮笋”，口感脆嫩，富含膳食纤维、钙、硒、碘及多种生物活性物质，常出现在火锅或凉拌菜中。
二、红藻（Rhodophyta）
- 紫菜分为条斑紫菜（用于制作海苔）和坛紫菜（用于做汤）。干品含铁量高达54.9毫克/100克，是优质植物铁源，且富含维生素B12，适合素食者。其鲜味氨基酸使其成为天然调味料。
- 麒麟菜热带海域的红藻，是提取卡拉胶的主要原料。中国海南、西沙群岛有分布，藻体富含κ-型和ι-型卡拉胶，常用于食品工业（如果冻、乳制品增稠），也可凉拌或加工成保健品。
- 石花菜俗称“海冻菜”，可提取琼胶。干品含大量碳水化合物和膳食纤维，具有滋阴降火、清热解毒的功效，常制成凉粉或用于食品添加剂。
- 海木耳外形类似木耳，属于红藻门，富含钙、铁、EPA等海洋营养成分，被称为“海洋蔬菜之首”。其多糖类物质具有降血脂、抗肿瘤的潜力，可凉拌或炒制。
三、绿藻（Chlorophyta）
- 石莼（海白菜）藻体呈黄绿色，常见于潮间带，可食用或作饲料。其蛋白质和膳食纤维含量较高，含钙、镁等矿物质，常用于凉拌或清炒。
- 浒苔沿海常见绿藻，富含碳水化合物和微量元素，可加工成浒苔粉用于食品添加剂，或直接烹饪（如浒苔饼）。
四、蓝藻（Cyanobacteria）
- 螺旋藻虽属于蓝藻，但蛋白质含量高达60%~70%，含全部必需氨基酸，β-胡萝卜素含量是胡萝卜的30倍，维生素B12含量是动物肝脏的4倍。常以保健品形式（如螺旋藻片、粉剂）存在，适合素食者和需护眼人群。需注意其分类已更新为节旋藻属（Arthrospira），但商品名仍沿用“螺旋藻”。
- 地皮菜藻菌共生体，含铁量是猪肝的10倍以上，钙含量接近牛奶的4倍，干品蛋白质达15%。适合凉拌或炒制，但脾胃虚弱者需适量食用。
五、其他特殊藻类
- 发菜（Nostoc flagelliforme）：蓝藻门念珠藻属，曾因过度采集导致生态问题，现受保护，需谨慎食用。
- 小球藻（Chlorella）：单细胞绿藻，富含叶绿素和维生素，常作为营养补充剂。
结语
藻类食物不仅提供独特风味，还富含多糖、多酚等生物活性物质，具有抗氧化、免疫调节等健康效益。合理搭配食用，可丰富膳食多样性并提升营养均衡性。
