生活中常见的加工食品种类繁多，它们通过不同的工业流程改变了食材的原始形态，既满足了便捷性需求，也丰富了饮食选择。
一、基础加工食品类别
1.即食主食类
- 方便食品：方便面（油炸 / 非油炸）、速食粥、即食米饭，特点是预包装、即热即食，通常含调味包（高盐）和防腐剂。
- 速冻食品：速冻饺子、包子、汤圆、炒饭，经急冻处理，部分产品含添加剂（如增稠剂、色素），需注意反式脂肪酸（来自馅料油脂）。
- 罐头食品：肉类罐头（午餐肉、金枪鱼）、蔬菜罐头（玉米、蘑菇）、水果罐头（糖水类），经高温灭菌，可能含防腐剂（如苯甲酸钠）和高糖 / 盐。
2.零食与烘焙类
- 膨化食品：薯片、虾条、米饼、爆米花，经高温膨化或油炸，高油高盐，常添加人工色素（如日落黄）、香精（如鸡肉味调味粉）。
- 烘焙食品：饼干（曲奇、苏打、夹心）、蛋糕、面包，部分含氢化植物油（反式脂肪酸）、起酥油、防腐剂（如山梨酸钾），预包装产品多含改良剂（如焦磷酸二氢二钠）。
- 糖果巧克力：硬糖、软糖、奶糖、巧克力（代可可脂类），高糖且含食品添加剂（如明胶、食用香料），代可可脂产品含反式脂肪酸。
3.肉制品类
- 加工肉类：火腿肠、香肠、培根、午餐肉，经腌制、灌装，含亚硝酸盐（防腐剂）、磷酸盐（保水剂），世界卫生组织列为 “1 类致癌物”（长期大量食用风险）。
- 腌腊制品：腊肉、腊鱼、咸肉、酱牛肉，高盐高钠，腌制过程可能产生亚硝胺类致癌物，烟熏制品含多环芳烃（如苯并芘）。
4.饮料与乳制品类
- 含糖饮料：碳酸饮料、果汁饮料（含糖型）、奶茶（瓶装）、功能性饮料，添加蔗糖、果葡糖浆、人工甜味剂（如阿斯巴甜）及色素（如诱惑红），高糖易致龋齿和肥胖。
- 调制乳制品：风味酸奶（草莓味、巧克力味）、乳饮料（AD 钙奶、椰奶饮料），含增稠剂（如果胶）、甜味剂（如三氯蔗糖），蛋白质含量低于纯牛奶。
5.调味品与酱料类
- 复合调料：鸡精、味精、火锅底料、沙拉酱，高钠且含增味剂（如谷氨酸钠）、防腐剂（如苯甲酸钠），部分产品含反式脂肪酸（来自氢化油脂）。
- 佐餐酱料：番茄酱、豆瓣酱、辣椒酱、蚝油，含防腐剂（如山梨酸钾）、增稠剂（如黄原胶），部分品牌钠含量超标（如 1 勺酱油≈1.5 克盐）。
二、健康视角：识别加工食品的 “隐性风险”
1.超加工食品的特征
- 成分复杂：含 5 种以上添加剂（如乳化剂、稳定剂、色素），常见成分包括 “氢化植物油”（反式脂肪酸）、“人造奶油”“阿斯巴甜”“山梨酸钾” 等。
- 伪装健康：标注 “全麦”“无糖” 的产品可能含麦芽糊精、代糖（如赤藓糖醇），或通过添加香料模拟天然风味（如 “草莓味” 可能无真实果肉）。
2.饮食建议
- 阅读成分表：优先选择配料简短（如 “小麦粉、水、盐”）的产品，避免添加剂排序靠前（含量高）的食品。
- 控制摄入量：加工肉类每日≤75 克，含糖饮料每周≤1 瓶，关注营养标签中钠（建议每日＜2 克）、糖（＜25 克）、反式脂肪酸（＜2 克）的含量。
- 替代方案：用新鲜水果替代果脯，自制蔬菜汁替代瓶装饮料，选择无添加的鲜肉 / 豆腐替代加工肉制品。
三、加工食品的工业分类与技术
1.初级加工（低加工）
- 特点：仅改变物理形态（切割、清洗、冷藏），无化学添加，如冷鲜肉、速冻蔬菜、鲜切水果，保留食材原营养。
- 技术：冷链保鲜、真空包装，保质期较短（如冷藏净菜约 3-5 天）。
2.深度加工（高加工）
- 技术：
- 化学处理：腌制（盐 / 糖）、烟熏（产生风味物质）、氢化（油脂改性，产生反式脂肪酸）。
- 物理技术：喷雾干燥（奶粉、速溶咖啡）、膨化（薯片）、超高压杀菌（HPP 果汁，保留营养但需增稠剂）。
- 产品：
- 依赖添加剂维持口感、保质期和外观，如方便面（油炸干燥 + 调味剂）、饼干（起酥油 + 防腐剂）。
四、典型加工食品的工艺与健康风险对比
| 食品类别 |
代表产品 |
核心工艺 |
关键添加剂 / 成分 |
主要健康风险 |
| 即食主食 |
方便面 |
油炸干燥、调味包配制 |
谷氨酸钠、棕榈油（反式脂肪酸） |
高盐（钠超标）、高热量 |
| 零食 |
薯片 |
切片油炸、调味喷涂 |
盐、日落黄、BHA（抗氧化剂） |
高油（脂肪占比 40%+）、致癌风险（丙烯酰胺） |
| 肉制品 |
火腿肠 |
绞碎腌制、高温灭菌 |
亚硝酸钠、三聚磷酸钠 |
亚硝酸盐潜在致癌性 |
| 饮料 |
碳酸饮料 |
糖浆调配、充入二氧化碳 |
苯甲酸钠、阿斯巴甜 |
龋齿、糖代谢异常 |
| 调味品 |
酱油 |
发酵调配、焦糖色添加 |
焦糖色（4 - 甲基咪唑）、钠 |
高钠引发高血压 |
总结
加工食品以便捷性和多样性融入日常生活，但高度加工产品常伴随高盐、高糖、反式脂肪酸及添加剂风险。建议通过 “看成分表（短配料优先）、控摄入量、多自制替代” 的方式，平衡饮食健康与生活便利。选择初级加工食品（如速冻蔬菜、冷藏鲜肉），减少超加工食品（如薯片、含糖饮料）的依赖，是更科学的饮食策略。
